上班恐懼征、睡眠紊亂征、美味綜合征……“征征中槍”!可能是節后綜合征找上門了。節后綜合征又叫做假期綜合征，是人們在假期之后出現的各種生理或心理表現，例如在節后的幾天里感覺厭倦，提不起精神，上班和學習效率低，甚至有不明原因的惡心、神經衰弱等。如何盡快消除各種“節后綜合征”，江蘇省疾控中心專家來支招!

　　雜糧粥有助腸胃恢復

　　每逢佳節胖三斤，大量油膩食物和碳水化合物，在短時間內堆積，給腸胃造成沉重負擔，加上飲酒，很容易造成腸胃不適，引起反胃、燒心等癥狀。節后應如何調節飲食呢?

　　每天喝點雜糧粥有助于受損腸胃的恢復，但也不能只吃素食，如果吃得過于清淡，會造成微量營養素和優質蛋白質的攝入量不足。《中國居民膳食指南(2016)》(以下簡稱《膳食指南》)建議，平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上。每天的膳食應包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅果類等食物。

　　所以，要注意增加深顏色蔬菜的比例，與淺色蔬菜相比，深顏色蔬菜含有更豐富的B族維生素和礦物質。還應多吃水果。《膳食指南》建議，天天吃水果，保證每天攝入200-350g新鮮水果，果汁不能代替鮮果。櫻桃、獼猴桃、黑莓、柚子等水果含糖量相對較低，可以適當食用。還可多吃點新鮮的沙拉，因為生吃蔬菜水果可以保證最大的營養含量。

　　堅持每天6000步

　　除了飲食調整，節后還要逐漸恢復運動，因為運動對增強消化系統功能有好處。

　　“吃”與“動”是兩個方面，運動有助于使胃口調整到正常狀態，運動不僅能緩解壓力、控制體重，還能促進睡眠。可以在下班后進行自己喜歡的運動，如慢跑、游泳、跳舞、羽毛球等，使疲勞的身體得到積極休息，更有活力地開展節后工作。

　　根據《膳食指南》，要堅持日常身體活動，每周至少進行5天中等強度身體活動，累計150分鐘以上;主動身體活動最好每天6000步。

　　節后工作要循序漸進

　　熬夜刷手機、通宵娛樂是很多人長假生活的“常態”，生物鐘被打亂。節后又很難快速適應，白天醒不了，晚上睡不著。

　　缺乏睡眠有哪些危害?睡眠不足會使人體免疫力下降，抗病和康復的能力低下，容易感冒，并加重其他疾病或誘發原有疾病的發作，如心血管、腦血管、高血壓等疾病。小孩睡眠不足的話，還會影響學習和身體發育。

　　在調整期要注意，午后不要喝茶和咖啡，以毒攻毒只會“中毒”更深;每晚最好用熱水泡腳，按摩腳心足趾，促進血液循環，緩解疲勞狀態。睡前少看手機電腦，促進褪黑素分泌，以便快速進入睡眠。

　　節后短時間內不宜開展強度過大的工作，而應循序漸進，先把必要的工作做完，不要給自己太大壓力，避免出現焦慮、抑郁等問題。